Sindromul impostorului la job: cum îl recunoști și cum îl depășești

Simți că nu ești suficient de bun sau că reușitele tale nu vin datorită ție, ci sunt bazate pe noroc sau pe alte circumstanțe? Ai momente în care te gândești că ceilalți vor descoperi că ești mai puțin competent decât pari? Te îndoiești de capacitățile și abilitățile tale? S-ar putea să te confrunți cu ceea ce psihologii numesc sindromul impostorului.

Cercetările arată că în jur de 70% din oameni trăiesc această senzație cel puțin o dată în viață. E normal ca fiecare dintre noi, poate mai ales când suntem la început de carieră, să avem senzația că nu suntem încă bine pregătiți. Însă când sentimentul că nu aparții este constant, când te îndoiești des de abilitățile tale, când ai impresia că în orice moment ceilalți vor descoperi că nu ești așa competent cum pari – s-ar putea să te confrunți cu sindromul impostorului. Află ce este, cum îl recunoști și ce poți face, din acest articol.

Ce este sindromul impostorului?

Definit de Pauline Clance și Suzzane Imes, doctori în psihologie, în 1978, sindromul impostorului înseamnă să ne gândim des că nu știm dacă, atunci când am reușit în ceva ce ne-am propus, când am avut succes și am primit aprecierea altora, a fost datorită norocului, unei conjuncturi favorabile, unei greșeali (din partea celorlalți) sau chiar a favoritismului. Sindromul impostorului implică sentimente de lipsă de încredere în sine și incompetență personală, sentimente care persistă în ciuda educației, experienței și realizărilor. 

Nu este o boală, ci o stare provocată de factori psihologici, experiențe, personalitate, de diverse temeri personale. Este ceva ce te poate împiedica să te bucuri de viață, dacă nu îl identifici și nu faci ceva concret pentru a-l depăși.

Cum îl recunoști?

Iată câteva semne care pot indica sindromul impostorului:

  • Lipsa de încredere în sine, propria subestimare
  • Atribuirea succesului tău factorilor externi
  • Teama că nu vei performa conform așteptărilor, teama permanentă de eșec
  • Auto-sabotarea propriului succes
  • Inabilitatea de a-ți evalua realist competențele și abilitățile
  • Stabilirea de obiective provocatoare și sentimentul de dezamăgire că nu le îndeplinești
  • Tendința de a fi perfecționist, mai ales la job
  • Munca în exces, statul peste program des, din proprie inițiativă
  • Desconsiderarea complimentelor și laudelor primite la muncă
  • Incapacitatea de a accepta cum se cuvine criticile constructive ale oamenilor bine intenționați

Există chiar și un test dezvoltat de Pauline Clance, pe care îl poți face pentru a-ți da seama dacă ai această tendință de a te vedea pe tine ca pe un „impostor”.

Printre cauzele care pot sta la baza sindromului impostorului se numără și relația cu părinții în copilărie sau modul în care tu ai perceput-o. De exemplu, poți dezvolta această tendință dacă ai simțit presiunea părinților de a avea rezultate bune la școală, dacă te-ai simțit comparat cu frații tăi, dacă părinții tăi au fost ultra-protectori cu tine, ți-au lăudat inteligența naturală sau te-au criticat mai aspru când greșeai. Nu înseamnă că trebuie să-i învinuiești, au făcut ce știau mai bine, ci să îți dai seama dacă ai astfel de amintiri care încă te afectează și să te detașezi de ele. Sau poate, pur și simplu, ai fost un copil care a avut rezultate bune la școală și apoi simți nevoia să ai succes în continuare, pe toate planurile. Un instrument care te poate ajuta este psihoterapia.

Sindromul impostorului: tipologii

Cercetătoarea Dr. Valerie Young a identificat, în cartea sa, 5 tipologii umane în care se manifestă sindromul impostorului. Iată care sunt și cum poți recunoaște dacă te regăsești în vreunul dintre ele:

  • „Perfecționistul”: Te concentrezi în primul rând pe modul în care faci lucrurile, adesea până la punctul în care îți ceri să fii perfect în fiecare aspect al vieții. Cu toate astea, deoarece perfecțiunea nu este întotdeauna un obiectiv realist, nu poți îndeplini aceste standarde. În loc să-ți recunoaști munca grea pe care ai depus-o, după finalizarea unui task s-ar putea să te critici singur pentru mici greșeli și să te simți rușinat de „eșecul” tău. S-ar putea chiar să eviți să încerci lucruri noi dacă crezi că nu le poți face perfect.
  • „Geniul natural”: Ți-ai petrecut viața acumulând noi abilități cu puțin efort și consideri că ar trebui să înțelegi imediat informații și procese noi. Credința ta că oamenii competenți pot face față oricărui lucru cu puține dificultăți te determină să te simți ca un impostor atunci când ai probleme. Dacă ceva nu îți vine ușor sau dacă nu reușești la prima încercare, s-ar putea să te simți rușinat și jenat.
  • „Individualistul”: Crezi că ar trebui să poți gestiona totul singur. Dacă nu poți obține succesul în mod independent, te consideri nevrednic. Să ceri ajutor cuiva sau să accepți sprijin atunci când îți este oferit nu înseamnă doar că nu-ți îndeplinești standardele înalte. Înseamnă și să-ți recunoști defectele și să te arăți ca un „eșec”.
  • „Expertul”: Înainte de a putea considera munca ta un succes, vrei să afli tot ce trebuie să știi pe tema respectivă. S-ar putea să petreci atât de mult timp căutând multe informații, încât apoi să ajungi să dedici mai mult timp taskului tău principale. Deoarece crezi că ar trebui să ai toate răspunsurile, s-ar putea să te consideri un impostor sau un eșec atunci când nu poți răspunde la o întrebare.
  • „Supereroul”: Pentru tine, a fi competent este strâns legat de capacitatea ta de a reuși în fiecare rol pe care îl ai: student, angajat, prieten sau părinte. Nerespectarea cu succes a cerințelor acestor roluri dovedește pur și simplu, în opinia ta, că nu ești suficient de bun. Pentru a reuși te împingi la limită, dând cât mai multă energie în fiecare rol. Totuși, chiar și acest efort maxim nu poate rezolva sentimentele tale de impostor. S-ar putea să te gândești: „ar trebui să pot face mai mult” sau „acest lucru ar trebui să fie mai ușor”.

Aceste tipologii nu sunt neapărat valabile pentru oricine, pot fi niște extreme, însă indică anumite tendințe pe care le poți avea atunci când te simți mai puțin suficient sau când nu ai destulă încredere în forțele tale.

Ce poți face pentru a depăși sindromul impostorului

Dacă recunoști că te simți așa, atunci ai de lucru cu felul în care tu te percepi și te vezi pe tine, și nu cu felul în care te văd ceilalți. Mai întâi, este bine să-ți pui niște întrebări mai grele și să răspunzi sincer cu tine la ele. De exemplu:

  • „Ce credințe puternice am despre mine?”
  • „Cred că merit iubire și apreciere, așa cum sunt?”
  • „Trebuie să fiu perfect ca alții să mă aprobe?”

Pentru a depăși aceste sentimente de „impostor”, este necesar să devii confortabil cu a înfrunta unele din acele credințe puternice pe care le păstrezi despre tine. Acest lucru poate fi dificil pentru că s-ar putea să nu-ți dai seama care sunt și că există. Poți citi și acest articol despre credințele limitative și cum ne împiedică ele să avem o viață mai împlinită.

Iată câteva tehnici pe care le poți aborda, atât ca să recunoști propriile tipare mentale, cât și ca să le schimbi, depășești sau gestionezi:

  • Acceptă-ți sentimentele. Nu te lupta cu senzația că nu aparții dacă îți dai seama că există. În loc să faci asta, încearcă să accepți că e acolo. Acceptarea și recunoașterea (pentru tine) a emoțiilor pe care le trăiești este primul pas pentru a identifica acele credințe puternice care stau la baza emoțiilor, deci este și primul pas către schimbare.
  • Vorbește despre ceea ce simți. Discută cu alte persoane (partener, prieteni apropiați, familie) despre cum te simți. Credințele subconștiente tind să se întărească atunci când sunt ascunse și nu vorbești despre ele. De asemenea, s-ar putea să le identifici mai ușor astfel. În același timp, sigur vei descoperi în jurul tău mai multe persoane care au aceeași provocare și astfel vei putea și să ajuți. Gândind rațional despre altcineva cu aceleași provocări, îți vei da seama că și tu te îngrijorezi degeaba de multe ori.
  • Evaluează-ți abilitățile și competențele. Dacă ai credințe vechi despre incompentența ta în a performa în diverse situații, fă o evaluarea realistă a abilităților tale. Scrie pe hârtie care sunt realizările tale, la ce ești bun și apoi compară această listă cu auto-evaluarea ta despre tine.
  • Fă pași mici. Nu te concentra să faci lucrurile perfect, ci mai degrabă fă lucruri rezonabil de bine și răsplătește-te că acționezi. De exemplu, într-o conversație de grup, oferă o opinie sau împărtășește o poveste personală.
  • Observă-ți și analizează-ți gândurile. De multe ori, mintea ne joacă feste. Putem avea gânduri repetitive despre noi de care nu ne dăm seama, care ne fac să ne îngrijorăm degeaba. Întreabă-te dacă gândurile tale sunt raționale. Are sens să te simți „impostor”, având în vedere tot ceea ce știi și ai realizat?
  • Nu te compara cu ceilalți. De fiecare dacă când te compari cu alții într-o situație socială, vei găsi ceva care te poate face să nu te simți suficient de bun. Fiecare dintre noi este unic și are multe resurse și calități. Într-o conversație, concentrează-te doar să asculți ce are cealaltă persoană de spus și fii autentic curios să înveți mai mult.
  • Folosește Social Media cu moderație. Se cunoaște deja că utilizarea excesivă de Facebook, Instagram sau TikTok poate duce la sentimente de inferioritate. Toți afișează o imagine despre ei care pare ideală sau bună. Te poți compara fără să vrei și nu te ajută deloc. Iar dacă încerci să afișezi o imagine despre tine care nu se potrivești cu cine ești în realitate, acest lucru te va face și mai tare să te simți ca un „impostor”.
  • Nu-ți lăsa senzația de inferioritate să te rețină. Oricât de mult ai simți că nu aparții sau că nu ești suficient de bun, nu lăsa acest lucru să te oprească din a-ți urmări obiectivele. Continuă să faci pași către ele și nu te opri.
  • Concentrează-te pe succesele obținute. Poți observa când nu-ți iese ceva și poți învăța din asta, însă concentrează-te pe realizările tale și pune accentul pe lucrurile bune.

O metodă bună prin care îți poți identifica propriile credințe despre tine și poți lucra cu ele este și psihoterapia. Discutând cu un expert care îți va pune întrebările potrivite, poți descoperi lucruri despre tine pe care altfel ți-ar fi mai greu să le vezi și gestionezi. Apelează la un psihoterapeut, fie din recomandările cunoscuților, fie online, unu-la-unu, prin BestJobs. Poți identifica ușor pe cineva care ți se potrivește și poți discuta din confortul casei tale.

Surse articol: 1, 2, 3; Photo by Laurenz Kleinheider on Unsplash